Kỹ năng sống, Là gì?, Sức khỏe tâm hồn, Wiki đời sống
Hội chứng overthinking – Suy nghĩ quá nhiều là gì? 5 cách vượt qua nhanh chóng nhất
Th11
Cuộc sống bộn bề đầy lo toan khiến chúng ta dễ dàng trở nên cực đoan và suy nghĩ quá nhiều. Vậy hội chứng Overthinking là gì? Cần làm gì khi chúng ta suy nghĩ và lo lắng quá mức? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Overthinking – Suy nghĩ quá mức là gì?
Overthinking hay còn được gọi là suy nghĩ quá mức/lo lắng quá mức là quá trình liên tục đánh giá và đau khổ về những suy nghĩ của bản thân.
Hội chứng này được chia thành hai dạng: Ruminating (Hồi tưởng về quá khứ) và Worrying (Lo lắng cho tương lai) – theo tiến sĩ Jeffrey Hutman.
Cụ thể:
- Ruminating overthinking là khi một vấn đề đã diễn ra và có kết quả nhưng bạn vẫn bị phân tâm và suy nghĩ đến nó.
- Worrying overthinking là khi một sự kiện sắp xảy ra, bạn nghĩ đến hàng tá tình huống xấu có thể xuất hiện.
Như vậy, bất kể ai cũng có thể mắc phải hội chứng này hoặc thậm chí đã từng gặp phải hội chứng này trong cuộc sống mà bạn không để ý và nhận ra.
9 dấu hiệu của overthinking dễ nhận biết
Các dấu hiệu dễ nhận thấy của overthinking là việc chất vấn bản thân về những suy nghĩ của mình. Bạn thường xuyên xem xét nguồn gốc, lý do của những suy nghĩ trong đầu mình. Bạn thấy khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân.
Ngoài ra, bạn cũng hoài nghi quyết định của bản thân, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, quan tâm đến tiểu tiết, luôn lo sợ mình mắc sai lầm,…
Nếu đã và đang nghi ngờ bản thân có mức chứng overthinking hay không, bạn có thể so sánh tình trạng mình gặp phải với các dấu hiệu dưới đây:
- Không thể nghĩa đến việc gì khác (ngoài vấn đề bạn đang gặp phải)
- Không thể thư giãn, nghỉ ngơi
- Liên tục lo lắng, bất an
- Mệt mỏi về tinh thần
- Nhiều suy nghĩ tiêu cực
- Suy nghĩ liên tục về trải nghiệm/tình huống nào đó
- Nghĩ đến những viễn cảnh xấu nhất
- Nghi ngờ quyết định của bản thân
- Phóng đại tiểu tiết
Nếu các tình trạng này xảy ra liên tục và với tần suất cao, thì có thể bạn dễ dàng bị khủng hoảng tinh thần. Theo bác sĩ thần kinh Sanam Hafeez, khi chúng ta overthinking, bộ não sẽ chuyển sang chế độ phân tích và đưa ra giải pháp tối ưu nhất và khiến nỗi lo lắng được giảm thiểu tối đa.
Tuy nhiên, khi suy nghĩ của bạn không thể thoát khỏi trạng thái phân tích, tình trạng sẽ trở nên tệ đi và khiến bạn lẩn quẩn trong vòng lặp suy nghĩ không thoát ra được.
Nguyên nhân dẫn đến Overthinking – Suy nghĩ quá nhiều
Cầu toàn trong mọi việc
Nếu là một người có tính cầu toàn, ắt hẳn bạn sẽ dành nhiều thời gian để chuẩn bị cho bất kì công việc, sự kiện nào diễn ra trong cuộc đời mình. Đó là lí do bạn để tâm và dự đoán nhiều trường hợp xảy ra với bản thân cũng như lo lắng không ngừng cho công việc và sự kiện đó.
Đặc biệt, ở những người overthinking, suy nghĩ của họ trở nên tiêu cực. Vì vậy họ dễ bị rơi vào trạng thái lo âu và nghĩ ngợi quá nhiều.
Để tâm thái quá đến kết quả
Bất kể ai cũng quan tâm đến kết quả và mong cầu mọi thứ sẽ suôn sẻ để công việc thuận lợi và trở nên thành công ở bất kì vị trí và công việc nào.
Vì thế mà họ luôn nỗ lực hành động và nghĩ rằng đến mọi mặt của vấn đề, họ sẽ tìm ra các hướng đi hiệu quả nhất. Chính điều này lại vô tình khiến họ trở nên lo lắng cực đoan và ảnh hưởng đến tâm lí.
Quá để tâm đến những chi tiết nhỏ
Một lí do nữa khiến người ta dễ mắc hội chứng overthinking đó là quá để tâm đến tiểu tiết. Họ thường phân chia sự lo lắng thành các yếu tố nhỏ và không ngừng phân tích về chúng. Từ đó, dẫn đến tình trạng càng xem xét càng nhìn thấy điều tiêu cực và làm quá vấn đề lên.
Tác hại của việc overthinking – Suy nghĩ và lo lắng quá mức
Ảnh hưởng đến hệ thần kinh
Đầu tiên, overthinking có thể ảnh hưởng đến tâm lí của người mắc hội chứng. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, những người này có xu hướng nghĩ quá mọi chuyện và tiêu cực hóa vấn đề có nguy cơ cao mắc chứng tự kỷ và trầm cảm.
Nguyên nhân dẫn đến việc này là do khi suy nghĩ quá nhiều não bộ sẽ trở nên quá tải và không thể tiếp tục tiếp nhận và xử lí thông tin khác.
Ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ thể
Như đã nói ở trên, những người mắc hội chứng overthinking sẽ dễ mắc chứng trầm cảm, tự kỉ, hoặc nhẹ hơn là cảm thấy chán nản, không có năng lượng. Đây chính là nguyên nhân gián tiếp khiến họ dễ bị rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ, nghiện rượu và các chất kích thích,… khiến cơ thể trở nên mệt mỏi.
Ảnh hưởng đến công việc và khả năng sáng tạo
Nhiều nhà khoa học đã chỉ ra rằng, nếu suy nghĩ quá mức sẽ dễ khiến vùng vỏ não trước trán hoạt động quá nhiều và có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề của bản thân. Điều này làm ảnh hưởng trực tiếp đến quy trình và hiệu suất làm việc.
Cách khắc phục tình trạng overthinking – suy nghĩ quá mức
Đánh lạc hướng bản thân
Trong tâm lý học tồn tại một hiệu ứng có tên là Hiệu ứng Gấu Trắng của tiến sĩ Wegner theo thuyết này thì khi bạn ngăn mình nghĩ về một con gấu trắng, bạn càng nghĩ về nó nhiều hơn. Như vậy, khi bạn cố ngăn mình suy nghĩ quá nhiều, bạn càng chìm sâu vào dòng suy nghĩ đó.
Chính vì vậy, thay vì tìm ra cách để bản thân không phải suy nghĩ quá nhiều thì bạn hãy tham gia những hoạt động mang tính tương tác cao như trò chuyện vói mọi người xung quang, nghe nhạc, xem phim, chơi thể thao,… sẽ giúp bạn đánh lạc hướng bản thân.
Phân tích nguyên do
Không hẳn chúng ta đều suy nghĩ quá mức về tất cả mọi thứ mà nguyên nhân thường đến từ một số điều cơ bản như dự tính về tương lai, nuối tiếc trong quá khứ, lo lắng về năng lực bản thân, căng thẳng,…
Bên cạnh đó, sức khỏe thể chất cũng tác động phần lớn đến tinh thần. Bạn thường rơi vào những suy nghĩ khi mất ngủ, nhức mỏi, đau đầu, ,thiếu nước,…
Tái cấu trúc nhận thức
Có thể bạn chưa biết rằng não bộ của chúng ta được thiết kế để nhận diện những nguy hiểm và đưa ra quyết định sẽ chạy trốn hay đối mặt với nó. Chính vì thế mà chúng ta có thiên hướng tập trung vào những điều tiêu cực.
Theo nghiên cứu của Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia – Bruce Hubbard, ông đã đề xuất phương pháp tái cấu trúc nhận thức để khắc phục tình trạng này. Cụ thể: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực”.
Như vậy, mỗi khi thấy mình có dấu hiệu của việc suy nghĩ quá nhiều, hãy tự mình nghĩ đến điều tích cực đã xảy với bản thân những ngày qua, thay vì cho rằng bạn bị mắc kẹt trong việc mà bạn không yêu thích, hãy nói về những điều thú vị bạn được học hỏi và tìm hiểu nhé!
Và hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình. Hãy chú ý đến những niềm vui thường nhật, cho phép bản thân biết ơn và tận hưởng điều đó.
Tập thiền
Thiền là bộ môn được nhiều người thành công trên thế giới theo học và vận dùng vào cuộc sống. Nhiều người đã từng tập thiền cho biết rằng quá trình ngồi thiền giúp tâm trí họ trở nên thanh thản, nhẹ nhàng và cơ thể cũng trở nên rất thoải mái.
Vì vậy, nếu bản thân đang gặp những rắc rối trong sức khỏe tâm lý, hãy thử tập thiền nhé. Có khá nhiều loại thiền loại hình thiền hoặc tư thế thiền phổ biến như thiền nằm, thiền ngồi,…
Bài test đánh giá mức độ Overthinking – suy nghĩ quá mức
Các lưu ý trước khi làm bài Test
Hãy đọc mỗi câu hỏi sau và khoanh tròn vào các điểm số 0, 1, 2 và 3 ứng với tình trạng mà bạn cảm thấy trong suốt một tuần qua. Không có câu trả lời đúng hay sai. Và đừng dừng lại quá lâu ở bất kỳ câu nào.
Cách tính điểm như sau:
0 – Không đúng với tôi chút nào cả
1 – Đúng với tôi phần, hoặc thỉnh thoảng mới đúng
2 – Đúng với tôi phần nhiều, hoặc phần lớn thời gian là đúng
3 – Hoàn toàn đúng với tôi, hoặc hầu hết thời gian là đúng
Lưu ý: Bạn nên ghi số điểm của từng câu hỏi ra sổ ghi chép. Điểm được tính bằng tổng điểm các câu hỏi và nhân với 2.
Câu hỏi test
1.Tôi thấy khó mà thoải mái được
2.Tôi bị khô miệng
3.Tôi không thấy có chút cảm xúc tích cực nào
4.Tôi bị rối loạn nhịp thở (thở gấp, khó thở dù chẳng làm việc gì nặng)
5.Tôi thấy khó bắt tay vào công việc
6.Tôi đã phản ứng thái quá khi có những sự việc xảy ra
7.Tôi bị ra mồ hôi (chẳng hạn như mồ hôi tay…)
8.Tôi thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều
9.Tôi lo lắng về những tình huống có thể khiến tôi hoảng sợ hoặc biến tôi thành trò cười
10.Tôi thấy mình chẳng có gì để mong đợi cả
11.Tôi thấy bản thân dễ bị kích động
12.Tôi thấy khó thư giãn được
13.Tôi cảm thấy chán nản, thất vọng
14.Tôi không chấp nhận được việc có cái gì đó xen vào cản trở việc tôi đang làm
15.Tôi thấy mình gần như hoảng loạn16.Tôi không thấy hăng hái với bất kỳ việc gì nữa
17.Tôi cảm thấy mình chẳng đáng làm người
18.Tôi thấy mình khá dễ phật ý, tự ái
19.Tôi nghe thấy rõ tiếng nhịp tim dù chẳng làm việc gì cả (ví dụ, tiếng nhịp tim tăng, tiếng tim loạn nhịp)
20.Tôi hay sợ vô cớ
21.Tôi thấy cuộc sống vô nghĩa
Kết quả test
Bạn cộng điểm các câu hỏi lại, sau đó nhân 2 và so sánh với bảng kết quả sau.
| Mức độ | Lo âu | Trầm cảm | Stress |
| Bình thường | 0 – 7 | 0 – 9 | 0 – 14 |
| Nhẹ | 8 – 9 | 10 – 13 | 15 – 18 |
| Vừa | 10 – 14 | 14 – 20 | 19 – 25 |
| Nặng | 15 – 19 | 21 – 27 | 26 – 33 |
| Rất nặng | ≥20 | ≥28 | ≥34 |
Nếu kết quả trắc nghiệm của bạn ở ngưỡng bình thường thì có thể tâm lý bạn vẫn đang được cân bằng tốt.
Nếu bắt đầu chuyển sang lo âu, trầm cảm, stress mức độ nhẹ, bạn cần chú ý đến cảm xúc của mình. Tìm hiểu nguyên nhân của các triệu chứng trên là từ đâu để tìm cách tháo gỡ. Khi rối loạn tâm lý ở mức độ nhẹ, bạn nên tự điều chỉnh suy nghĩ bản thân trước, tránh để tâm trạng ngày càng tệ, sẽ khiến lo âu, trầm cảm, stress chuyển sang mức độ nặng hơn.
Và nếu điểm số sau khi nhân 2 đang ở mức độ vừa của lo âu, trầm cảm, stress, bạn cần thăm khám và tư vấn với bác sĩ chuyên khoa Tâm bệnh. Bác sĩ sẽ chẩn đoán mức độ cụ thể hơn và định hướng phương án điều trị an toàn nhất. Có thể dùng thuốc hoặc không (tùy theo mức độ của bệnh nhân).
Bạn có thể làm bảng đánh giá chi tiết tại đây.
Xem thêm:
- Nến thơm phòng ngủ là gì? Top 4 loại nến thơm dễ ngủ, an thần tốt nhất
- Top 10 cách thư giãn đầu óc, xả stress hiệu quả
- Nến thơm có làm da xấu đi không? Thói quen và cách sử dụng nến thơm hợp lí
